Met deze checklist worden tips en richtlijnen gegeven die RSI op de telewerkplek voorkomen.
- Regisseer je telewerkdag
Bouw afwisseling
op geregelde tijden in door koffie te halen, boodschappen halen,
kinderen van school halen, hond uitlaten, kortom wissel af om te
bewegen. Bedenk daarbij dat deze afwisseling ook nieuwe energie
levert.
- Leer de buikademhaling aan
Het belangrijkste
bij deze ademhaling is het gebruik van de buikspieren om lucht in te
ademen.
De buikademhaling
werkt als volgt:
- Leg de handen tegen de buik en adem zo diep mogelijk uit, zodat de handen plat op de buik komen te liggen (uitademen met de buik plat).
- Laat bij het inademen de handen nog steeds op de buik tot het moment dat deze volledig omhoog komt (inademen met de buik bol en uitgezet).
Het middenrif trekt tijdens het diep uitademen op en staat hoog in de richting van de
longen / hart en bij inademen beweegt het diafragma richting de buikholte
waardoor de buikinhoud in het gedrang komt en de buik opbolt.
- Leer een goede werkhouding aan, die bij jou past.
De ideale
ergonomische houding is:
- Houd het hoofd rechtop;
- Houd de rug recht;
- Ontspan de schouders;
- Zorg dat de hoek tussen onder en bovenarmen en benen 90 graden is;
- Wissel muisfuncties af door gebruik te maken van sneltoetsfuncties via toetsenbord.
- Voorkom stress
Stress leidt tot
een verkrampte houding en dat kan weer leiden tot RSI. Ook hier geldt:
voorkom zoveel mogelijk negatieve stress. Indien dit niet kan, plan
de werktijden zoveel mogelijk en bouw afwisseling in.
- Richt uw werkplek goed in
Bij een goed
ingerichte werkplek staan alle belangrijke instrumenten, zoals
computer en telefoon onder handbereik en is er een rustige
werkomgeving. Een onrustige werkomgeving bevordert stress. Om een
muisarm te voorkomen, probeer zoveel mogelijk de functietoetsen (CTRL+, ALT+, Fx) te
gebruiken i.p.v. de muis. Op Internet vindt u een overzicht van
“Sneltoetsen voor ....”, of anders in de betreffende hand-
of leerboeken.
Kijk bij apparaten als smartphones en tablets, zonder toetsenbord, uit
met het gebruik van het schermtoetsenbord. Veelvuldig en snel met de
duimen werken (zoals bij SMS) kan funest zijn. Gebruik een
'veeggevoelig' scherm (swype-achtig) of een los toetsenbord aan de
tablet.
- Doe regelmatig lichaamsoefeningen
Voor de korte
onderbrekingen zijn de volgende oefeningen goed bruikbaar:
- Handen losschudden:
laat uw schouders ontspannen hangen en schud rustig uw handen los.
- Hoofd draaien:
trek de kin in en
buig het hoofd naar voren; draai het hoofd naar links, dan naar
achteren, naar rechts en weer naar voren.
- Romp draaien; breng een (wandel)stok of paraplu achter uw rug en klem deze in de holte van uw ellebogen; draai uw hoofd en schouders om uw lengteas naar rechts (niet te ver); draai vervolgens naar de andere kant.
- Schouderoefening;
Breng schouders naar de oren of naar achteren (1 seconde); vervolgens
laten vallen
- Hoofd kantelen
Schouder
ontspannen laten hangen; het hoofd naar links/rechts richting de
voorkant van uw schouder bewegen en enkele seconden aanhouden.
Als laatste wordt
uiteraard genoemd dat sport en ontspanning stressverlagend werken.
- Wees je bewust dat het lichaam werkt als een energiebalans:
Wat eruit gehaald
wordt, moet er eerst in gezeten hebben. Anders geldt “rood staan
leidt tot roofbouw”.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten